Les compléments alimentaires au magnésium coûtent entre 8 et 30 € pour une cure d’un mois et sont proposés par des marques comme Arkopharma, Juvamine ou Solgar. Leur effet véritable concerne surtout les personnes présentant un déficit avéré, confirmé médicalement. En France, près de 20 % des adultes auraient un apport insuffisant (ANSES, 2024), ce qui explique le succès de ces produits dans les rayons et pharmacies. Voici les effets réellement prouvés des compléments au magnésium, ainsi que les précautions à connaître pour une supplémentation raisonnée.
Effets scientifiquement prouvés des compléments alimentaires au magnésium
Le magnésium, essentiel à plus de 300 réactions biochimiques, intervient dans la régulation nerveuse, musculaire, cardiaque et la gestion de l’énergie. Un déficit avéré peut provoquer :
- Faiblesse musculaire, crampes et tremblements (surtout au niveau des paupières), dès des taux inférieurs à 0,7 mmol/L
- Fatigue et troubles du sommeil si la carence se prolonge plusieurs semaines
- Augmentation du risque d’arythmie cardiaque ou de dépression chez certaines personnes
- Baisse de la densité osseuse à long terme (risque accru d’ostéoporose après 60 ans)
- Facteurs aggravants du diabète de type 2 (ANSES, 2024)
Pour corriger une carence modérée, l’ANSES recommande d’abord d’optimiser l’apport alimentaire (légumineuses, noix, chocolat noir, céréales complètes). Les cures de magnésium sous forme de complément alimentaire (Laboratoires Vitarmonyl, Nutrimuscle, Biocyte) sont réservées à des situations bien ciblées : pathologies d’absorption (Crohn, maladie cœliaque), pertes importantes par la transpiration intensive ou traitement diurétique prolongé.
Efficacité réelle pour la fatigue, le stress, les crampes : ce que disent les études
Les suppléments comme ceux de Superdiet ou NHCO Nutrition sont souvent pris pour lutter contre la fatigue, le stress ou prévenir les crampes musculaires. Cependant :
- Sur la fatigue d’origine nutritionnelle, l’effet correcteur n’agit que s’il existe une réelle carence
- Aucune étude d’envergure ne démontre une efficacité certaine contre le stress chronique ou l’anxiété chez les personnes en bonne santé
- Aucune preuve concluante pour la prévention des crampes nocturnes, selon la revue Cochrane (2020)
- Effets notables surtout chez les personnes âgées et femmes enceintes déficitaires
- Aucune utilité reconnue en traitement préventif pour le grand public sans déficit : le geste reste alors superflu
Le magnésium n’agit pas comme un « coup de boost » universel. Son bénéfice, validé cliniquement, concerne surtout la rémission des symptômes liés à un déficit repéré par un professionnel de santé. Les produits de Nutergia ou Oxyform suivent les mêmes règles d’utilisation ciblée.
Risques, contre-indications et conseils pratiques pour une supplémentation au magnésium
Utilisés de façon raisonnable (maximum 250 mg/jour pour un adulte selon l’EFSA), les compléments alimentaires au magnésium sont généralement sûrs.
- Au-delà de 400 mg/jour, risque de diarrhée, nausées, crampes, voire troubles sérieux chez les personnes âgées ou souffrant d’insuffisance rénale
- Avis médical impératif en cas de traitement antibiotique, diurétique ou pathologie rénale (risques d’interactions)
- Nécessité de privilégier les formes à libération prolongée pour limiter l’effet laxatif et maintenir une absorption stable
- Préférer l’achat en pharmacie pour garantir la traçabilité (numéro de notification NUT/PL/AS sur l’emballage)
- Lisez la notice intégralement : certains compléments peuvent contenir des allergènes ou additifs contre-indiqués
La plupart des fabricants comme Solgar, Laboratoires Vitarmonyl ou Biocyte n’indiquent pas toujours toutes les contre-indications sur l’emballage. Double vérification auprès d’un professionnel recommandée, surtout si vous associez plusieurs compléments en même temps.
Conseils pour choisir son complément alimentaire au magnésium en 2025
- Préférez les formes citrate, bysglycinate ou aspartate si vous cherchez une absorption facilitée et moins d’effets secondaires
- Respectez les doses : 250 mg/j est le seuil de sécurité (hors alimentation naturelle)
- Optez pour des marques reconnues (Arkopharma, Juvamine, Nutergia, Nutrimuscle…)
- Vérifiez la présence du numéro de notification européen (NUT/PL/AS) sur l’emballage
- Évitez l’automédication prolongée sans suivi médical, surtout pour les cures supérieures à 1 mois
En 2025, l’offre des compléments a encore progressé mais l’essentiel reste la personnalisation et la vigilance. Un bon complément n’existe que si votre corps en a vraiment besoin, et qu’il est bien choisi, bien toléré, bien vérifié.
